SUCRE : ami ou ennemi? 2


On parle de plus en plus des effets néfastes de la consommation excessive de sucre. Le sucre, ou plus précisément le glucose est pourtant le carburant de l’organisme. Mais, peut-on le consommer en illimité? Tous les sucres sont-ils équivalents? Réponse ici!

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Glucides est simplement le terme scientifique désignant les sucres! Le terme sucre désigne plutôt le sucre blanc utilisé communément.

Il n’existe donc pas UN mais DES sucres. Et tous les sucres ne se valent pas. On distingue des glucides simples que l’on retrouve surtout dans les produits au goût sucré, et des glucides complexes que l’on retrouve dans les féculents, sous forme d’amidon. Les aliments contenant des sucres n’ont pas le même comportement dans l’organisme selon leur indice glycémique. (Je t’invite à lire l’article sur l’IG.)

Pour être assimilés, les sucres complexes vont avoir besoin d’être « découpés » en sucres simples. Les sucres simples eux vont passer plus facilement dans le sang. Ils agiront donc plus rapidement sur la glycémie (c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang).

On peut parfois lire, sur les emballages alimentaires, l’allégation « sans sucres ajoutés ». Attention : cela ne signifie pas que le produit ne contient pas de glucides, mais simplement qu’il n’y a pas eu d’ajout de sucre lors de la fabrication.

Maintenant que les termes sont plus clairs, intéressons-nous au cœur du sujet.

Quelles sont les recommandations concernant la consommation de produits sucrés?

Dans la famille des produits sucrés, on retrouve bien sûr le sucre, mais aussi le miel, la confiture, les bonbons, le chocolat, les pâtes à tartiner… On peut y ajouter aussi tous les aliments riches en sucres simples : crèmes dessert, gâteaux, pâtisserie, sodas, jus et boissons sucrées.

Le Plan National Nutrition Santé, (PNNS) recommande de limiter la consommation des aliments de cette famille. Car mis à part le plaisir, ce type de produit n’a pas de réel intérêt nutritionnel. Les aliments de cette famille d’aliments sont d’ailleurs souvent appelés des « calories vides » : ils apportent de l’énergie sous forme de sucre mais aucun autre nutriment (ou très peu).

L’Organisation Mondiale de la Santé quant à elle recommande une consommation de sucres (sucre et produits sucrés) de 5% de l’apport énergétique totale, soit environ 25g/ jour.

Si on prend quelques exemples :

  • 1 sucre = 5g
  • 1 canette de soda = 35g
  • 1 barre chocolatée (Mars) = 30g
  • 1 crème dessert (Danette) = 25g

Conclusion : les 25g recommandés sont (très très) vite atteints en consommant des produits industriels!

Indice glycémique

Pourquoi limiter la consommation de sucres?

Le sucre c’est si bon, pourquoi vouloir limiter sa consommation? Certes le goût est agréable mais les effets sur le corps en cas d’excès peuvent être catastrophiques. Voici quelques exemples des dégâts que peut causer l’excès de sucre :

  • les caries dentaires : les bactéries de la bouche se nourrissent du sucre et produisent un acide qui fragilise les dents et favorise les caries.
  • la détérioration des vaisseaux : l’excès de sucre dans le sang abîme les petits vaisseaux sanguins, mais aussi les reins. Ceci à long terme peut causer une insuffisance rénale.
  • la stéatose hépatique : nom scientifique pour désigner le « foie gras ». Le sucre consommé en excès va être transformé en graisses qui vont se loger dans le foie. A long terme, cela peut évoluer en cirrhose.
  • l’augmentation du poids : le sucre consommé en excès va être stocké sous forme de graisse. Surpoids et obésité sont aussi des facteurs de risque de bien d’autres maladies : diabète, maladies cardiovasculaires, problèmes articulaires etc.

De plus, selon les dernières études, le sucre agirait au niveau neurologique et créerait une réelle addiction (plus d’infos ici). Voilà pourquoi il est si difficile de s’en défaire.

Comment diminuer sa consommation de sucre?

S’il est trop difficile pour vous de résister au paquet de bonbons ou à l’appel de la pâte à tartiner, le plus simple serait de ne plus en avoir à la maison (ou du moins d’en diminuer les achats), ou qu’ils ne soient plus facilement accessibles. Loin des yeux, loin du cœur!

Comme nous l’avons vu, les produits sucrés ne devraient pas être consommés quotidiennement. Il est préférable de les réserver aux occasions particulières : fête, anniversaire par exemple.

Si vous avez l’habitude d’en consommer très souvent, allez-y par étape. Il faut vous « sevrer » progressivement. Commencez par ce qui sera le plus simple à supprimer. Par exemple, diminuez la quantité de sucre dans le café ou le thé : 1/2 sucre en moins, et ainsi de suite. Vous verrez que petit à petit vous retrouverez le « vrai » goût des aliments.

Pour récapituler :

  • Diminuer/supprimer les achats de produits sucrés
  • Réserver les produits sucrés aux « occasions »
  • Ranger les produits sucrés hors de votre vue pour éviter les tentations.

Pour vous aider à diminuer votre consommation, vous pouvez remplacer le sucre blanc par :

  • de la compote, des fruits frais ou du miel dans vos yaourts par exemple
  • du sirop d’agave, des fruits secs dans vos gâteaux.

J’ai d’ailleurs testé deux recettes tirées du livre Desserts zéro sucre 40 recettes gourmandes sans sucres ajoutés, et j’ai été vraiment bluffée! Le sucre ne manque pas du tout à ces recettes.

Je vous partage la recette du gâteau aux dattes et aux pépites de chocolat. Il me reste parfois des dattes trop sèches et je ne sais jamais quoi en faire. Maintenant, je sais!

Gâteau aux dattes et aux pépites de chocolat

Pour 8 personnes

Préparation 20 min, Cuisson 30 min

  • 220g de dattes medjool dénoyautées (moi j’ai utilisé une autre variété)
  • 100g de chocolat noir
  • 100g de farine
  • 1 cuillère à café de levure
  • 2 pincées de sel
  • 2 œufs
  • 50g de purée d’amande
  • 150g de fromage blanc
  • 1 cc de cannelle
  • Un peu de beurre pour le moule
  1. Préchauffer le four à 180°C
  2. A l’aide d’un mixeur, réduire les dattes en purée. Détailler le chocolat en pépites.
  3. Dans un récipient, mélanger la farine, la levure, et le sel.
  4. Dans un autre récipient, mélanger les œufs, la purée d’amande, le fromage blanc, la cannelle, et la purée de dattes de façon à obtenir un mélange homogène. Ajouter la farine, et les pépites de chocolat.
  5. Verser la pâte dans un plat beurré. Enfourner pour 30 min.
  6. Déguster!!! Miam!

Partagez en commentaires vos recettes sans sucres ajoutés!

 

 


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