Se préparer un repas équilibré le soir en 5 min! 2


Après une journée de boulot ou en vacances, on n’a pas forcément envie de passer des heures en cuisine. Mais ce n’est pas une raison pour délaisser l’équilibre!

Voici quelques exemples de repas équilibrés pour les soirs de flemme!

Que doit contenir un repas équilibré le soir?

Comme nous l’avons vu dans l’article « Qu’est-ce qu’un repas équilibré? », pour être complet, il devra contenir :

une bonne part de légumes et fruits, des féculents, une source de protéines (animales ou végétales) et éventuellement un produit laitier.

Mais le repas du soir ne doit-il pas être plus léger? OUI et NON!

Tout dépend de ce que vous aurez mangé dans la journée. Si votre déjeuner était light, le repas du soir peut être un peu plus consistant. On entend souvent que si on mange trop le soir, on risque de grossir, car ensuite on va dormir. Pas tout à fait. Le poids est un rapport entre les apports et les dépenses. Tout dépend des apports de la journée et des dépenses effectuées. Grosso modo, pour maintenir son poids, il faut que la balance soit nulle en fin de journée (lire l’article sur les idées reçues) .

Par contre, si on veut dormir sereinement, il faudra éviter de prendre un repas trop riche (en graisses notamment). Un repas plutôt léger facilitera donc le sommeil.

Exemples de repas équilibrés du soir prêts en 5 min

  • Salade et Bruschetta

En été, le gros avantage c’est qu’on peut rapidement se préparer une big salade complète en quelques minutes. On peut y mettre tout ce qu’on le veut (ou ce que l’on a à disposition).

Des légumes bien-sûr : salade, tomate, poivron, concombre, carotte… Une source de protéines animales : oeuf dur, blanc de poulet, jambon de volaille, saumon, crevettes… ou végétales : lentilles, pois chiches. Attention cependant à ne pas trop charger en fromage.

Accompagnée d’une bruschetta et voilà un repas équilibré rapide à préparer.

repas équilibré soir bruschetta

Pour la bruschetta, la base est une tartine de pain (on peut choisir du pain complet pour un apport supplémentaire en fibres), du fromage (mozzarella), des tomates et des aromates. Quelques minutes sous le grill et c’est prêt!

La bruschetta est aussi une recette idéale pour utiliser le pain de la veille.

  • Poêlée de légumes et croque-monsieur healthy

Pour la poêlée de légumes, pour gagner du temps, on peut utiliser des légumes surgelés, déjà épluchés et découpés. Attention : pas des poêlées surgelées assaisonnées, car elles contiennent des matières grasses et autres additifs.

Exemple de mélange : oignons, poivrons, champignons, brocolis, courgettes, tomates.

Il suffit de tout mettre dans une poêle ou fait-tout avec un filet d’huile d’olive, ail, sel, poivre, quelques épices. Prêt en 5 min chrono!

repas équilibré soir poelée

Pour rendre le croque-monsieur « healthy », on remplacera la béchamel et la tranche de fromage par du fromage blanc assaisonné aux herbes (ciboulette ou estragon ou herbes de provence). On peut également rajouter une tranche de tomate à l’intérieur.

Ingrédients : pain de mie (de préférence complet), jambon de dinde, sauce fromage blanc aux herbes, tomate, fromage râpé pour le dessus.

Voilà pour notre deuxième repas équilibré du soir!

 

  • Gaspacho et wrap

Le gaspacho est une soupe froide à base de tomate, concombre, oignon, ail, basilic. Il suffit de tout mixé. Pour qu’il soit bien frais, on peut le préparer en avance et le garder au réfrigérateur.

repas équilibré soir gaspacho

Pour le wrap, il existe des tas de recettes. On peut y mettre ce que l’on veut. Pour la rapidité, on choisira plutôt des crudités : salade, tomate, poivron, concombre, avocat, maïs. Et on pourra ajouter du saumon fumé, ou du jambon de dinde par exemple. Pour que ce soit moins sec, on peut tartiner la galette avec du tahin (purée de sésame) ou houmous (purée de pois chiches).

On roule et voici notre troisième repas équilibré du soir.repas équilibré soir wrap

Et vous, quelles sont vos recettes préférées prêtes en 5 min! N’hésitez pas à partager en commentaires.


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2 commentaires sur “Se préparer un repas équilibré le soir en 5 min!

  • Manon

    Merci pour ces idées Safia ! J\’aime beaucoup ton approche et tes conseils, à la fois hyper logiques et pédagogiques car tu n\’infantilises pas, tu expliques simplement pour que l\’on comprenne l\’intérêt de s\’alimenter de façon équilibrée et tu partages tes ficelles pour que l\’on puisse s\’approprier tout ça… J\’aime ! Au plaisir ! Manon.